一、豆类食品是首选
蛋白质是人体免疫系统的关键物质，人体中的抗体其本质就是特殊功能的蛋白质物质。所以，我们必须保证从食物中经常摄入一定量的优质蛋白质。以前认为优质蛋白质主要来源于肉类，但是现代科学研究证实，植物食品中的蛋白质更优质而且更易吸收，最主要是，植物蛋白的特殊功用更是肉类蛋白望尘莫及与不能替代的。
在植物蛋白中，大豆蛋白质的好处是我们都知道的。科学家发现：大豆中含有不少能够改善免疫力的物质，比如有抗病毒作用的皂甙，还有激活免疫系统的凝集素----这是目前所知的任何肉类蛋白都不具备的。平时，如果有条件的话，在家里可以自己榨豆浆来喝，既环保又健康。尽量不要选油炸豆腐泡之类煎炸的豆制品，而是尽量食用豆腐、豆腐丝、豆腐皮、豆腐干等这些传统豆制品。它们含有人体必需的8种氨基酸，而且其比例也接近人体需要，营养价值较高。 一般人皆可食用。
二、提倡薯类食品做主食
用薯类食物替代精白米面做主食，能够在饱腹的同时提供大量维生素C、维生素B1、钾、膳食纤维等，其中山药、芋头、红薯还含有具免疫促进活性的黏蛋白，对于提高抵抗力很有帮助。除了薯类之外，多吃颜色深红或黑色的粗粮、豆子对提高免疫力也有帮助。需要提醒的是一定要注意是用薯类食品替代主食，不是在吃一大碗米饭之后再吃一大块烤红薯。记得不要吃油炸的薯类食品，可以用蒸煮炖的方法加热。
三、绿色蔬菜增加维生素A
有关专家提示，橙黄色蔬菜富含胡萝卜素，可在人体中转化成维生素A，维生素A可以增强人体上皮细胞的功能，对感冒病毒产生抵抗力，它可以强健咽喉和肺部的黏膜，保持它们正常的新陈代谢。
绿色蔬菜特别丰富的叶酸是免疫物质合成所需的因子，而大量的类黄酮能够和维生素C共同作用，对维护抵抗力很有帮助。能够促进干扰素等抗病毒物质合成，以及高某些免疫指标。
这些蔬菜包括西兰花、菠菜、芥蓝、芦笋等。白萝卜、姜之类虽然不是绿叶蔬菜，也同样具有提高抵抗力的作用。每天至少吃一斤菜是硬道理，品种要多一些。记得浅色蔬菜生吃效果最好，加热时间不要太久，更不要油炸。另外，胡萝卜炒着吃能更好地发挥其营养价值。南瓜可蒸、可煮，亦可洗净切片，用盐腌几小时后，用醋凉拌，只需简单烹饪即可变成一道营养又美味的菜肴。
四、新鲜水果补足多种维生素
水果是很好的补充多种维生素的选择，且每种水果都有其不可替代的营养价值。花青素对激发免疫系统的活力很有效。应经常选择富含维生素C和花青素的水果。
维生素C又名抗坏血酸，是人体不可缺少的重要维生素。它参与人体内氧化还原过程，分布于全身各组织，它能够增强对感染的抵抗力，促进骨骼正常发育及伤口愈合，特别能刺激造血机能，对红细胞的成熟起一定的作用。
花青素是纯天然的抗衰老的营养补充剂，研究证明其是当今人类发现最有效的抗氧化剂，它的抗氧化性能比维生素E高出五十倍，比维生素C高出二十倍。它对人体的生物有效性是100%，具体说其作用是可预防多种与自由基有关的疾病，包括癌症、心脏病、过早衰老和关节炎；通过防止应激反应和吸烟引起的血小板凝集来减少心脏病和中风的发生；增强免疫系统能力来抵御致癌物质；具有抗突变的功能从而减少致癌因子的形成；增强动脉、静脉和毛细血管弹性和保护动脉血管内壁而稳定全身血液循环；保护脑细胞及抗辐射的作用等。富含维生素C和花青素的水果有香蕉、橘子、猕猴桃、蓝莓、桑葚、草莓、红枣等。
五、菌类提高免疫力
菌菌类含有菌类多糖，这是提高和保护机体免疫力的有效物质。市场上随处可以买到的金针菇、蘑菇、平菇、香菇等，不仅口感好，而且含有丰富的营养物质，是高蛋白、低脂肪、低热量、高纤维素的食品，其中金针菇所含丰富的赖氨酸和锌能够促进大脑发育；平菇、香菇和蘑菇中含有抗肿瘤细胞的多糖体，能提高机体的免疫力，对肿瘤细胞有很强的抑制作用，也是抗击感冒的绝佳食物。
六、谷物杂粮海产品可补锌
谷物粗杂粮类食品有小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等，所含的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些。这几种微量元素对人体健康的价值是相当大的。另外，其所含的钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。在微量元素中，锌和免疫功能关系密切。锌能增强细胞的吞噬能力，从而发挥杀菌作用。另外，玉米油中的亚油酸能防止胆固醇向血管壁沉淀，对防止高血压、冠心病有积极作用；它还有利尿和降低血糖的功效，特别适合糖尿病患者食用。美国科学家还发现，吃玉米能刺激脑细胞，增强人的记忆力。玉米中所含的黄体素和玉米黄质可以预防老年人眼睛黄斑性病变的发生。谷物中富含对免疫系统至关重要的锌，平时主食可以选择试用各种杂粮做成的营养米饭。其他含锌的食物还有海带、海藻等。海带是一种营养价值很高的蔬菜，含有丰富的碘等矿物质元素。海带含热量低、蛋白质含量中等、矿物质丰富，研究发现，海带具有降血脂、降血糖、调节免疫、抗凝血、抗肿瘤、排铅解毒和抗氧化等多种生物功能。海带的提取物海带多糖因抑制免疫细胞凋亡而具有抗辐射作用。海藻的功效主要是降血压、防中风、脑血栓、脑溢血，降低其致死率和致残率；因富含硒元素而可有保护心脏和阻断癌细胞代谢、抑制癌细胞分裂和生长的作用。